El humilde huevo tiene unos impresionantes credenciales cuando se trata de la salud. Veamos algunas de las mejores recetas de huevos, sus detalles nutricionales y consejos sobre cómo elegir un buen huevo.
Tanto la clara como la yema del huevo son ricas en nutrientes: proteínas, vitaminas y minerales, y la yema también contiene colesterol, vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales. Los huevos son un ingrediente importante y versátil para cocinar, ya que su composición química particular es, literalmente, el adhesivo de muchas reacciones importantes de la cocción.
Desde la domesticación del pollo, la gente ha estado disfrutando y alimentándose de huevos. Como un símbolo de la fertilidad y el renacimiento desde hace mucho tiempo, el huevo ha tomado su lugar en la historia religiosa y culinaria. En el cristianismo, el símbolo del huevo decorado se ha convertido en sinónimo de Pascua. Hay muchos tipos diferentes de huevos disponibles, los más comunes son los huevos de gallina, mientras que las opciones más gourmet incluyen huevos de pato, ganso y codorniz.
- Los huevos se consideran una de las mejores fuentes de proteínas disponibles.
- Alrededor del 9 por ciento del contenido de un huevo es grasa, se encuentra casi exclusivamente en la yema.
- Los huevos son conocidos por contener colesterol.
- Son uno de los productos animales más comúnmente consumidos en el mundo.
Los huevos son una muy buena fuente de proteína barata y de alta calidad. Más de la mitad de la proteína de un huevo se encuentra en la clara de huevo junto con la vitamina B2 y menores cantidades de grasa y colesterol que la yema. Las claras son fuentes ricas en selenio, vitamina D, B6, B12 y minerales como zinc, hierro y cobre. Las yemas de huevo contienen más calorías y grasa. Son la fuente de colesterol, vitaminas liposolubles A, D, E y K y lecitina, el compuesto que permite la emulsificación en recetas como la holandesa o la mayonesa.
Algunas marcas de huevo ahora contienen ácidos grasos omega-3, dependiendo cómo se han alimentado los pollos. Los huevos se consideran una fuente de proteína «completa» ya que contienen los nueve aminoácidos esenciales; los que no podemos sintetizar en nuestros cuerpos y debemos obtener de nuestra dieta.
Un huevo mediano contiene:
- 76 calorías
- 7,5 g de proteína
- 5,1 g de grasa
- 1,4 g de grasa saturada
Beneficios de los huevos para la salud
Hay varios beneficios para la salud que pueden derivarse de los huevos, que incluyen:
– Los nutrientes contenidos en los huevos son beneficiosos para las células del cerebro y promueven una función cerebral saludable.
– Músculos fuertes: la proteína dentro de los huevos ayuda a mantener los músculos funcionando bien a la vez que disminuye la velocidad a la que se pierden.
– Salud del cerebro: los huevos contienen vitaminas y minerales necesarios para el funcionamiento regular de las células, incluidos el cerebro, el sistema nervioso, la memoria y el metabolismo.
– Buena producción de energía: los huevos contienen todas las vitaminas y minerales diarios que se necesitan para producir energía en todas las células del cuerpo.
– Un sistema inmune saludable: la vitamina A, la vitamina B-12 y el selenio son claves para mantener un sistema inmunológico saludable.
– Menor riesgo de enfermedad cardíaca: la colina juega un papel importante en la descomposición del aminoácido homocisteína, que se asocia con el desarrollo de enfermedades del corazón.
– Embarazo saludable: algunos nutrientes dentro de los huevos ayudan a prevenir las discapacidades congénitas, como la espina bífida.
– Vista: la luteína y la zeaxantina ayudan a prevenir la degeneración macular, la principal causa de ceguera relacionada con la edad. Otras vitaminas también promueven la buena visión.
– Pérdida de peso y mantenimiento: la alta calidad de la de los huevos puede ayudar a mantener a las personas con energía y sensación de saciedad durante más tiempo. Sentirse lleno evita los bocadillos, lo que reduce la ingesta calórica general.
– Beneficios para la piel: algunas vitaminas y minerales dentro de los huevos ayudan a promover una piel saludable y prevenir la descomposición de los tejidos del cuerpo. Un sistema inmune fuerte también contribuye a un aspecto saludable en general.
Un estudio publicado en la revista Paediatrics sugiere que dar a los niños pequeños un solo huevo al día durante seis meses, junto con una dieta con alimentos con poco o nada de azúcar, puede ayudarlos a alcanzar una altura saludable y evitar el retraso en el crecimiento.
Los beneficios para la salud de los huevos solo se pueden experimentar cuando forman parte de una dieta equilibrada.
Nutrición
A continuación una lista de nutrientes que se encuentran en los huevos:
vitamina A
vitamina B-2
vitamina B12
vitamina B-5
vitamina D
vitamina E
biotina
colina
ácido fólico
yodo
hierro
luteína y zeaxantina
fósforo
proteína
selenio
La pregunta sobre el colesterol
Durante años, los huevos se consideraban un factor de riesgo para la salud lejos de los alimentos saludables. Esto se debe a que se los consideraba alimentos ricos en colesterol, por lo que se aconsejó a aquellos con niveles altos de colesterol que los evitaran.
Ahora sabemos que el colesterol que se encuentra en los alimentos tiene un efecto mucho menor sobre el colesterol en la sangre que la cantidad de grasa saturada que comemos.
Si su médico de cabecera le ha aconsejado cambiar su dieta para reducir los niveles de colesterol en la sangre, lo mejor que puede hacer es seguir las indicaciones diarias de grasas saturadas (20 g para una mujer promedio y 30 g para el hombre promedio ) optando por las grasas monoinsaturadas que se encuentran en los aceites de oliva y colza. También es una buena idea aumentar la ingesta de frutas, verduras y fibra mientras se minimizan los azúcares y los carbohidratos refinados.
Si está preocupado por su colesterol o no está seguro si es seguro para usted consumir huevos, consulte a su médico de cabecera.
Huevos de codorniz
Los huevos de codorniz tienen un sabor similar al de los huevos de gallina, pero su tamaño pequeño (cinco huevos de codorniz son generalmente equivalentes a un huevo de gallina grande) y el bonito caparazón moteado los han hecho populares en la cocina gourmet. Las cáscaras varían en color de marrón oscuro a azul o blanco. Los huevos de codorniz a menudo son hervidos y servidos con sal marina.
Huevos de pato
Los huevos de pato parecen huevos de gallina, pero son más grandes. Al igual que con los huevos de gallina, se venden en tamaños que varían de pequeños a grandes. Los huevos de pato tienen más proteína y son más ricos que los huevos de gallina, pero también tienen un mayor contenido de grasa y más colesterol. Cuando se hierve, el blanco se vuelve azulado y la yema se vuelve roja anaranjada.
Cómo seleccionar y almacenar los huevos
Elije huevos de pollos criados en libertad o criados orgánicamente. Los huevos siempre se deben inspeccionar visualmente antes de comprarlos. Lo mejor es verificar si hay grietas o líquido en la caja para asegurarse de que no haya roturas. Los huevos se almacenan mejor en el refrigerador, donde pueden permanecer hasta por un mes (verifique la fecha de caducidad en la caja). Los huevos con un mayor contenido de ácidos grasos omega-3 deben comerse lo antes posible para mantener estos aceites frescos.
La seguridad
La principal preocupación de seguridad solía ser la intoxicación alimentaria por salmonela, pero la Agencia de Normas Alimentarias (Food Standards Agency, FSA) ha cambiado recientemente sus directrices sobre la ingestión de huevos crudos. Ahora dicen que los bebés, los niños, las mujeres embarazadas y los ancianos pueden comer huevos crudos o ligeramente cocidos.
Otra preocupación de seguridad con respecto a los huevos es que son un alérgeno alimentario común, particularmente entre los niños pequeños. Consulte a su médico de cabecera si tiene alguna inquietud con respecto a las alergias a los huevos.
Los siguientes posibles riesgos para la salud están asociados con el consumo de huevos:
– Bacterias: se aconseja a las personas que eviten comer huevos crudos o poco cocidos. Las bacterias pueden ingresar al huevo a través de los poros en las conchas. En los EE. UU., Todos los huevos clasificados por el Departamento de Agricultura de los EE. UU. (USDA) se lavan con un enjuague desinfectante durante la etapa de selección en una planta de procesamiento. En Europa, los huevos no se lavan y pueden conservarse fuera de la nevera.
– Pasteurización: en EE. UU., Los productos de huevo también están obligados por ley a someterse a un proceso llamado pasteurización. Durante este proceso, los huevos se calientan rápidamente y se mantienen a una temperatura alta durante un período de tiempo para matar a cualquier bacteria de Salmonella.
– Almacenamiento y cocción: los huevos deben evitarse si sus caparazones están rajados o si son anteriores a la fecha de caducidad.
La mayoría de los organismos asesores recomiendan que los huevos se almacenen en el refrigerador. El USDA declara que si los huevos se dejan afuera a temperatura ambiente, pueden sudar, lo que facilita que las bacterias entren al huevo y crezcan. Cuando cocine los huevos correctamente, deben cocinarse completamente hasta que las yemas estén firmes. Los huevos revueltos, por ejemplo, no deberían estar goteando.
Lo mejor es no poner todos tus huevos en una sola cesta; es la dieta general o el patrón general de alimentación lo más importante para la prevención de enfermedades y para lograr una buena salud. Es mejor comer una dieta variada que concentrarse en alimentos individuales para mantener una buena salud.
